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如何快速的将小肚腩练成腹肌呢

发布日期:2019-10-26 17:22   来源:未知   

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  1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大,但一定要超过30分钟

  腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果你腹部有脂肪,必须先从有氧运动开始,把腹部的脂肪燃烧掉,才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩,这是错误的观念,没有把腹部的脂肪燃烧掉,再多的训练也是徒然的。

  要注意的是:如果你要运动来让身材更加健美,你必须持之以恒,而且必需超过半小时。因为刚开始运动时,身体消耗的是肌肉而不是脂肪!如果你做运动只是偶尔做,那么:

  少量运动(消耗肌肉)-->因为觉得有运动所以大吃大喝来”奖励自己”(增加脂肪)-->再做一点运动(消耗肌肉)-->再大吃大喝来”奖励自己”(增加脂肪)...

  此外,早午晚三餐都很重要,须定时吃,尤其是早餐要吃,夜宵千万别吃。减少油炸得食物,即使要吃,你可以将油炸的食物安排在午餐,因为早上我们的肠胃未开,晚餐则因为吃饱没什么运动,容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃,但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让你的减肥计划更加事半功倍,可以参考以下的食物代替法:

  3)吃番薯,因为番薯含有很多水溶性纤维,可帮助肠的蠕动。- 200g的番薯加入牛奶再加一点点黑醋搅拌,三餐前喝,三餐照吃。除了可减肥,还可以让头发更浓密!但过量也不好,一天三次最理想!据说张艾嘉和奶茶刘若英就是靠每天其中一餐吃200g烤/蒸番薯+喝一杯牛奶来保持美好体态的呢!

  4)选择高纤维面包,不吃饼干和白面包,要注意那些那些所谓的高纤维油酥饼,虽然是所谓的高纤维但含油量却是惊人,而纤维只有很少而已。很多人以为那是减肥圣品,这是大错特错的想法!不信??先看看它的油含量!

  5)咀嚼食物超过30秒才吞下,因为口水在这时候会分泌出帮助消化的物质,除了可减少患胃病之外,长时间的咀嚼可让我们比较有饱足感,吃的分量也减少了(七分饱),但营养的吸收却不会少。(比如吃Potato,尤其是炸薯条等高淀粉食物时,我们往往没有那么快觉得饱,因为我们还没有开始消化,等到我们觉得饱时,我们已经吃过量了!)

  10)多吃燕麦片。如果你家里的饭刚好吃完,但却有剩一些汤,不要拿来煮快熟面!将剩汤加入燕麦片弄热就是很健康美味的一餐了!燕麦片还可帮助预防心脏病呢!

  刚开始你会觉得很麻烦,可是毕竟那是一个过渡时期而已,当你已经习惯这种饮食习惯,你会发现减肥其实是很轻松的事。

  知道合伙人历史行家采纳数:4269获赞数:134873给你不知道的历史..向TA提问展开全部第一招:

  每天坚持跑1500米,这个当然和锻炼腹肌没有直接关系,但是这是为锻炼腹肌做准备的,有条件的最好每天跑几圈1500米,你的整体肌肉会有质的飞跃。

  每天晚上睡在床上的时候,做仰卧起坐,必须做到你累得做不动为止,最好出出汗,这样才有效果。

  躺在床上,使劲用自己的手去够自己的脚,让身体像一个开开合合的书本一样,以腰部为支撑运动,这个是仰卧起坐的升级版,做起来比较吃力,而且做的时候一定做得累到极点才行,长期坐下来,效果比仰卧起坐要好很多。

  1.平躺在地上,双手放在脑后,弯曲右腿,臀部离地,左脚伸直,上下幅度摆动。这种方法,不仅对腰部起到锻炼的作用,对臀部的刺激也很大的。20次每组,每次3组。坚持才有效果。

  2.V字坐,整个人平躺在地上,双腿伸直。将手平放在身体后面的地上,保持背部挺直,腿部绷直抬离地面。然后收紧腹部,向臀部方向拉动脚。然后再回到第一步的动作。来回进行。如图(这类动作一定要保持背部挺直,不然做不了多久背部发酸,使力的地方不集中在腹部,找准发力点。)20次每组,每次3组。

  3.仰卧起坐,背部贴地躺下,膝部弯曲,,全脚掌踩在地面上。将头部和肩膀抬离地面20~30厘米,保持下背部与地面接触。注意抬起过程中呼气。然后放下身体,头部和肩膀不要完全与地面接触,要记住腹部始终保持紧张。仰仰卧起坐可以作为初进行训练时使用,15~30个每组,每次完成3组。每天坚持。

  4.平板支撑,脚趾和前臂接触地面支撑身体,双脚距离与臀部同宽,肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,尽可能长的保持这个动作。才开始做这个动作,有些人一分钟都坚持不了,根据自身的身体素质,第一次能坚持30秒,第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加,但注意还是要找准发力点,不然没有效果。

  有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

  简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

  是不是有氧运动,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。

  要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。